Nos vies modernes nous imposent un rythme toujours plus soutenu. Quand tu te laisse emporter par ce tempo infernal sans aménager des moments de pause, ton corps va te dire STOP. Voici une solution aka la Coherence Cardiaque 5 mn.
Le moyen par excellence pour appuyer sur la pédale de frein de notre système nerveux et maitriser ses émotions, c’est la coherence cardiaque. Pratiquer cette respiration permet à ton corps et ton esprit de se synchroniser. Si le cœur est considéré dans notre culture comme le siège des émotions ce n’est pas un hasard. Les dernières recherches montrent que nous avons de nombreux neurones dans cet organe. Oui tu as bien lu, des neurones comme dans le cerveau mais sur ton palpitant.
Alors si tes erreurs dans les matchs te frustrent, que tes ratés font naitre de la colère pouvant aller jusqu’à perdre les pédales en faisant ressortir les pires côtés en toi, cet article est là pour réparer cette injustice. Personne ne t’a entrainé à préparer ton corps à accueillir ces émotions. Alors c’est normal que tu sois submergé !
Créer une aura collective en 5 mn
Laisse-moi te raconter une histoire. Avec l’équipe PCS Taran de league of Legends lors des phases de match de barrage en 2021, nous avions un rituel. Celui-ci avait pour but de tous nous mettre sur la même longueur d’onde pour nous libérer la tête. Une heure avant la compétition, chacun dans sa zone mais ensemble nous prenions cinq minutes pour respirer comme un seul être vivant. Que l’un soit déjà totalement préparé ou à peine réveillé de sa sieste, que l’on y croit fermement ou que l’on suive le leader du groupe, nous étions assis dans un fauteuil, sur une chaise ou allongé sur le sol, tout était prêt pour enclencher un de nos super pouvoirs.
Respirer à l’unisson
Nous commencions à inspirer par le nez de l’air frais avec un fond d’iode de la mer d’Iroise non loin. Puis sur la même durée nous expirions l’air chaud de nos poumons par la bouche. Les premières minutes servent à s’ajuster et orienter le corps vers cet état si particulier. Ensuite la magie peut opérer ! Avec ce cycle spécifique de respirations, chacun d’entre nous enclenchions le même rythme. Des poumons au cerveau en passant par le cœur, tout le monde était à l’unisson. A ce moment précis il y a un sentiment de puissance et de joie qui se dégage de tous les athlètes. Qu’importe les difficultés ou imprévus du match à venir, la pièce est remplie de confiance et notre jeu va s’exprimer avec une totale liberté mentale.
Comment ce simple rituel a transformé une équipe de bas de tableau en championne des playoff ? Le collectif est allé loin et cette réussite a ricoché sur chaque individu leur permettant de jouer à un niveau supérieur.
La variabilité cardiaque ou comment varier les foulées pour traverser les obstacles
La coherence cardiaque 5 mn, c’est LA technique de respiration. Grâce à elle tu vas entrainer et augmenter ta variabilité cardiaque. Attention je ne parle pas de la fréquence cardiaque aussi appelée le pouls. Mais qu’est-ce que c’est que ce truc ? C’est le micro temps qu’il y a entre chaque battement de ton cœur. Contrairement à ce que tu peux penser plus cette variabilité est haute, plus tu es en capacité de t’adapter. C’est comme en course à pied sur un terrain technique. Si tes foulées sont un mix de longue et de courte amplitude, tu vas avoir plus d’options pour franchir les obstacles. Avec le cœur c’est pareil. Ainsi plus tu as des variations de temps entre chaque battement de ton palpitant, plus tu es capable d’encaisser avec facilité des stress forts.
Un esprit sain dans un corps sain
En outre, la coherence cardiaque 5 mn active la fréquence de fonctionnement biologique de l’équilibre. C’est ainsi que tu permets à ton organisme de s’apaiser et de le faire entrer dans un tunnel de calme physiologique et émotionnel. A ce moment tu actionnes le frein du système nerveux central de l’organisme. Alors tu vas ménager du bien être pour ton corps, cela se répercute sur tes ressentis et favorise l’apparition d’émotions positives. Cette sensation de confort, de gratitude et d’amour favorisent un bien-être physiologique. Celui-ci agit en cercle vertueux sur ton corps et fait apparaitre encore plus d’émotions nobles et positives. Pour arriver à ce résultat, il suffit de prendre cinq minutes en respirant avec un rythme équilibré entre l’inspiration et l’expiration. Ensuite les effets vont protéger le corps et l’esprit pendant cinq heures !
Des résultats immédiats avec la coherence cardiaque en 5 mn !
Les effets de cet exercice sont si puissants et reconnus, que la société française de cardiologie recommande la coherence cardiaque comme traitement. En effet elle lutte efficacement contre les effets du stress et donc protège de l’hypertension artérielle. Effectivement cette pratique a prouvé sa capacité à diminuer le taux de l’hormone du stress dans le sang, le cortisol. La fréquence alors imposée à l’organisme entraine la production d’ondes cérébrales alpha. Elles sont les témoins d’une activité de forte concentration sur les tâches complexes. Enfin la coherence cardiaque 5 mn est a une action sur de nombreux neurotransmetteurs : la dopamine qui est responsable du plaisir et de la récompense, l’ocytocine qui est associée au sentiment d’amour des autres et de soi. Tout comme la sérotonine qui agit en prévention de la dépression et des angoisses.
C’est si simple que ça la coherence cardiaque 5 mn ?
Attention la formule de ce cocktail de performance tient en une équation :
- 3x6x5
- 3 fois par jour
- 5 minutes de respiration
- 6 respirations par minute (plus ou moins 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration)
Si tu t’engages sur la pratique de la Coherence cardiaque 5 mn, prépare-toi à être surpris du résultat. Les changements sont si rapides que tu pourrais être très surpris. Si tu la pratiques pendant plusieurs jours et que tu arrêtes, alors tu vas ressentir un état de fatigue et une moindre performance.
BONUS : Prends 1-2 mn pour porter ton attention sur ton cœur et sentir ses battements. Places-y une intention bienveillante, ainsi tu vas augmenter la force du cercle vertueux de l’exercice.
Méthode 365, plus t’en fais plus tu kiffes
Sur une pratique régulière les effets positifs ne font que se décupler !
- Boost de l’immunité,
- Diminution des angoisses,
- Diminution de l’anxiété,
- Une augmentation de la concentration,
- Réorganisation neuronale avec diminution nette des pensées négatives quotidiennes.
- Augmentation de ta capacité respiratoire
- Une meilleure résistance à la douleur.
De plus, tu vas mieux récupérer et le taux de sucre dans le sang sera mieux régulé. Découvre une énergie nouvelle et une motivation accrue !
Infos pratiques sur la coherence cardiaque 5 mn
- Inspire par le nez avec une petite inspiration pour arriver à tenir l’inspiration sur 5 secondes, si malgré cela c’est inconfortable, ajuste le temps à la hausse ou à la baisse.
- L’expiration se fait habituellement par la bouche. Expire un long et fin filet d’air pour tenir les 5 secondes. L’astuce c’est d’utiliser un bouchon de stylo percé placé entre tes lèvres. Tu peux aussi le visualiser maintenant que tu t’es entrainé à l’autoscopie. Idem si malgré cela c’est inconfortable, ajuste le temps à la hausse ou à la baisse.
- Quand tu finis d’inspirer et d’expirer, ne marque pas de pause entre la fin de l’inspiration ou de l’expiration et enchaine.
- Il est possible que tu aies la tête qui tourne, cela veut dire que tu as inspiré beaucoup plus d’oxygène que tu n’en as l’habitude. Diminue ton volume d’inspiration et le souci disparait.
- Il existe des variantes en voici quelques-unes :
- Pour donner de l’énergie à ton organisme change le rythme pour avoir 6 secondes d’inspiration. Enchaine directement avec 4 secondes d’expiration. Le temps plus long sur l’inspiration stimule le nerf sympathique qui t’accéléré.
- Et donc à l’opposé, pour apaiser encore plus ton corps passe sur un rythme de 4 secondes d’inspiration et 6 secondes d’expiration. L’expiration active le nerf parasympathique qui est responsable de la digestion et du ralentissement de ton système nerveux.
Essaie cet exercice et découvre le potentiel caché en toi que tu vas enfin révéler !
bravo d'être arrivé jusqu'ici, tu es libre de partager ton expérience de la coherence cardiaque dans les commentaires 🙂
Bonne semaine à tous et que la force mentale soit avec toi !
Je ne peux que recommander! Exercice facile à faire en toutes circonstances avec un vrai bienfait
Super article, je viens justement de commencer à en faire tous les jours (j’en suis à 6 jours d’affilié) et je me demandais comment ça pouvait marcher. Par contre je ne le fais qu’une fois par jour et 3 minutes… Je vais donc augmenter la dose ! À quels moments de la journée recommandes-tu de le pratiquer ?
Super Juliette,
Même avec 3 minutes par jour tu fais déjà un super pas en avant vers ton mieux être! Maintenant que tu sais comment ça marche tu vas encore plus profiter des effets bénéfiques de cette technique.
Concernant ta question qui est très pertinente, cela va dépendre de comment est construite ta journée. L’idéal c’est avant les moment stressant ou pour faciliter les transitions. Pour passer d’un temps perso à un temps professionnel ou inversement.
As tu déjà ressentis des effets bénéfiques ?