Salut à tous, en tant qu’entraineur de performance dans l’eSports, je voulais partager ces exercices pour les mains et les poignets avec vous.
En effet je vois souvent des joueurs de tous niveaux se plaindre de douleurs articulaires, tendineuse et musculaire de toute sorte. Cependant les plus préoccupantes sont souvent les mains et les poignets. Voici donc des exercices pour renforcer et soulager les mains, les poignets et les avant-bras. Ces exercices sont essentiels pour les gamers et les personnes qui passent de longues heures devant l'ordinateur.
3 points clés à retenir dans les exercices pour les mains et les poignets
- Les exercices pour les mains et les poignets sont essentiels pour prévenir les blessures, augmenter les actions par minute (APM) et améliorer votre vitesse de réaction. (je vous en parle plus ici)
- Les exercices peuvent être classés en trois catégories : renforcement, relâchement (soulager de la douleur et des tensions), et musculation avec poids.
- Il est important de pratiquer régulièrement ces exercices pour obtenir les meilleurs résultats.
Voyons étape par étape
1. Exercices de renforcement
A faire une fois par jour :
Around the World Close Twist (30 secondes)
Around the World Open Hands (30 secondes)
Middle Wingfield Waivers (30 secondes)
Queens Wave (30 secondes)
Make a Fist (30 secondes)
Open and Close (30 secondes)
Flex Wrist Down (30 secondes)
Extend Wrist Up (30 secondes)
2. Exercices de relâchement
Pour soulager la douleur et la tension (à faire 5mn/ session de jeu ou chaque fois que nécessaire) :
Forearm Stretch Up (30 secondes par main)
Forearm Stretch Down (30 secondes par main)
Hand Massage (30 secondes par main)
Hand Shaking (30 secondes)
3. Exercices de musculation avec poids
A faire trois fois par semaine :
Lateral Wrist Extension (3 séries de 15 à 20 répétitions)
Wrist Curl (3 séries de 15 à 20 répétitions)
Double Reverse Wrist Curl (3 séries de 15 à 20 répétitions)
Finger Curl (3 séries de 15 à 20 répétitions)
Mon meilleur conseil
D’une manière ou d’une autre je vous conseille d’intégrer ces exercices exercices pour les mains et les poignets dans votre routine quotidienne/hebdomadaire. Car non seulement ils vous aideront à prévenir les blessures. Ainsi que les problèmes liés à aux gestes répétitifs que vous réalisez avec vos mains et vos poignets. Tout comme ils amélioreront vos performances en jeu.
Cependant le plus important c’est d’écouter votre corps et d'ajuster les exercices en fonction de vos besoins et de vos limites.
FAQ
Ces exercices conviennent-ils à tous les niveaux de joueur?
Oui, ces exercices sont conçus pour les joueurs de tous niveaux, qu'ils soient amateur, semi pro ou professionnel.
Combien de temps dois-je consacrer à ces exercices chaque jour?
Il est recommandé de pratiquer les exercices de renforcement une fois par jour, les exercices de soulagement de la douleur et de la tension toute les heures de jeux pendant 5 minutes et les exercices avec poids trois fois par semaine.
Puis-je effectuer ces exercices même si je n'ai pas de problèmes de mains ou de poignets?
Oui, il est même préférable de faire ces exercices de manière préventive pour éviter d'éventuelles blessures ou problèmes à l'avenir. Si tu as une douleurs en les faisant arrêtes toi et si cela réapparait consulte un médecin.
Est-ce que ces exercices peuvent guérir des blessures existantes?
Bien que ces exercices puissent aider à soulager la douleur et les tensions, ils ne doivent pas remplacer le traitement recommandé par un professionnel de la santé pour les blessures existantes.
Combien de temps faut-il pour voir des améliorations dans mes performances de jeu?
Les résultats varient en fonction des individus, mais avec une pratique régulière, vous devriez commencer à voir des améliorations dans vos performances de jeu en quelques semaines!
Sources
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32362...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22696...
https://www.mdpi.com/2075-4663/11/2/34