Dans le dernier article, je vous présentais les différents rythmes biologiques et les 4 chronotypes associés. Vous pouvez toujours faire le test ici si ce n'est pas encore fait. Si maintenant vous voulez aller plus loin et optimiser spécifiquement vos activités quotidiennes, vous êtes au bon endroit. Ainsi, vous allez pouvoir exploiter votre plein potentiel en équipe et en jeu.
Les différents aspects d'optimisation des chronorythmes
Je vais vous présenter 8 aspects que nous allons pouvoir optimiser en fonction de votre chronotype.
- Votre énergie avec la consommation de caféine.
- Le meilleur moment pour faire de l'exercice physique.
- Le meilleur moment pour célébrer une victoire avec du champagne, en toute modération.
- À quel moment il est le plus optimal pour vous d'aller au lit.
- Vos périodes les plus productives pour vous entraîner.
- Les moments les plus adaptés pour prendre des décisions importantes.
- En bonus, comment devenir une personne du matin.
Rythmes biologique et caféine
Un café peut avoir autant d'effet qu'une petite tisane ou alors un shot d'adrénaline intense. Tout dépend quand vous le prenez. En règle générale, il faut prendre le premier café 90 à 120 minutes après votre réveil et ne plus en prendre 6 heures avant d'aller vous coucher. Voici un tableau récapitulatif pour chaque chronotype :
| Matin | Aprèm | |
| Ours | 9h30 - 11h30 | 13h30 - 15h30 |
| Loup | 12h - 14h | Pas dans l'aprèm |
| Lion | 8h - 10h | 14h - 16h |
| Dauphin | 8h30 - 10h | 13h - 14h |
Performance physique optimale
Le niveau de force et d'efficacité est directement relié au niveau de testostérone dans le sang. Donc, voici les meilleurs moments pour faire de l'exercice :
| Le meilleur moment pour faire du sport | |
| Ours | Dans l'après midi |
| Loup | En fin d'après midi |
| Lion | En fin de matinée |
| Dauphin | Dans la matinée |
Le meilleur moment pour célébrer une victoire avec de l'alcool
Le meilleur moment de la journée pour consommer de l'alcool et éviter ses effets négatifs est lorsque notre foie est au sommet de ses capacités d'élimination. Un bon rappel est de boire un verre d'eau pour chaque verre d'alcool afin de compenser la déshydratation.
| Meilleur timing d'élimination de l'alcool | |
| Ours | 18h30 - 20h30 |
| Loup | 19h - 21h |
| Lion | 17h30 - 19h30 |
| Dauphin | 18h - 20h |
Timing parfait pour le sommeil
Pour savoir quand aller au lit, je me base sur des cycles de sommeil de 90 minutes et des besoins en sommeil de chaque chronotype.
| Compter à rebours quand aller ce coucher en fonction d'une heure imposée de réveil. En comptant 90 mn par cycle de sommeil. | |
| Lion et Ours | 5 cycles + 20 d'endormissement = 470 minutes ou 7h48 Exemple d'un levé pour 7h : 7h - 7h48 = une heure parfaite de couché à 23h12 |
| Loup et Dauphin | 4 cycles + 40 mn d'endormissement = 400 minutes ou 6h42 Exemple d'un levé pour 7h : 7h - 6h42 = une heure parfaite de couché à 0h18 |
Le meilleur moment pour vous entrainer, apprendre et prendre des décisions pour tous les chronotypes
En équipe, c'est un vrai défi de combiner les moments d'efficacité de chacun. Si vous êtes joueur ou coach, poussez pour établir les horaires suivants :
La meilleure heure qui satisfait tout le monde pour des échanges et donc s'entraîner ensemble est de 14h30 à 16h. La deuxième meilleure est de 10h à 11h.
Les trois horaires à éviter sont 9h, 14h et passé 16h. Une autre règle à respecter pour éviter de perdre les participants est de ne pas dépasser un échange de 40 minutes sans pause.
Par chronotype, voici les meilleurs horaires de réflexion, prise de décision et d'exécution :
| Heure de décision et travail | |
| Ours | 15h - 23h |
| Loup | 17h - 0h |
| Lion | 6h - 11h |
| Dauphin | 16h - 23h |
Bonus :
Devenir une personne du matin
Très souvent, les gens me demandent comment être productif le matin et réussir à en faire une habitude. Vous ne pouvez pas aller contre votre génétique, mais vous pouvez l'influencer. Premier conseil, ne changez pas vos habitudes de réveil entre la semaine et le week-end.
Le matin, la première chose que vous devez faire est de boire un grand verre d'eau, puis de vous exposer à la lumière du soleil pendant 10 minutes (directement, pas derrière une vitre et même si le temps est nuageux).
Écoutez de la musique entraînante en mangeant votre petit déjeuner rempli de bonnes protéines et avec peu de glucides.
Pour les plus motivés d'entre vous, une petite série de 10 à 15 pompes pour faire monter le cardio est une excellente idée.
Conclusion :
Cela conclut ce duo d'articles sur les rythmes biologiques et comment les optimiser pour mieux vous entraîner et vous reposer. Je n'ai pas abordé le sujet des siestes, mais il est tout autant intéressant (sauf pour les Dauphins, ils ne doivent pas faire de siestes !). La clé d'un rythme biologique respecté est un ensemble d'équilibre complexe qui peut vraiment changer votre jeu et votre qualité de vie du tout au tout.
2 thoughts on “Comment optimiser ton rythme de vie avec ton Chronotype ?”