Sommeil et performance en esport sont liés. Nous allons nous baser sur les dernières recherches scientifiques pour vous apporter des conseils qui vont vous faire passer au-dessus de la moyenne. Ainsi, vous allez profiter de votre incroyable potentiel et progresser vers votre rêve de devenir joueur professionnel d'e-sport !
En guise d'introduction, je vais vous parler du célèbre midlaner européen Rasmus "Caps". Il est connu pour avoir un rythme de sommeil éclaté au sol. Avant certains matchs chez FNC, il restait tard à regarder Vampire Diaries jusqu'à 5-6h du matin... Comment vous dire que, malgré son talent, il est affecté par ce sommeil irrégulier. Il est donc avéré qu'il existe deux types de journées pour lui d'après son manager actuel Romain Bigeard. Celle où il a mal dormi et se retrouve dépassé par des adversaires qui ne lui arrivent pas à la cheville en temps normal. C'est Craps ! Qui vient de Crap, signifiant merde.
Et celle où il smurfe sur la compétition européenne en ayant des champions exotiques au possible, à tel point qu'il était comparé à Faker ! Cette personnalité, c'est Claps, car c'est la gifle qu'il met à sa compétition !
Cela vous montre que si vous appliquez une partie de ces conseils et améliorez votre sommeil et vos performances esport, alors vous aurez un avantage considérable sur vos adversaires !!!! même les plus talentueux ! Le sommeil est au centre de vos performances en e-sport.
Les besoins en sommeil et performance pour l'esport
Pour commencer, les besoins classiques de sommeil sont entre 7 et 9 heures pour un être humain âgé de 18 à 60 ans ; en dessous, c'est plus, et au-dessus, c'est moins.
Le temps de sommeil
Quand nous parlons d'heure de sommeil, il s'agit de sommeil effectif. Il y a une différence entre le temps où vous allez vous coucher et celui où vous vous endormez. Un temps classique d'endormissement ne doit pas dépasser 20 min. Ensuite, un cycle se compose de plusieurs cycles que vous avez sûrement déjà entendu comme appartenant au train du sommeil. Durant cet enchaînement de phases (léger/profond/paradoxal), nous avons de brèves périodes de réveil. Enfin, entre le temps où nous nous réveillons et celui où nous sortons du lit, il y a aussi une différence.
![Dormir 9 à 7h par nuit](https://i0.wp.com/performancefabien.com/wp-content/uploads/2023/04/10894.jpg?resize=600%2C400&ssl=1)
La qualité du sommeil
Dormir longtemps, c'est bien, dormir profondément et efficacement, c'est mieux. Le sommeil est un moment de travail pour l'organisme. Un effort tellement intense qu'il faut couper la conscience et la majorité de l'activité motrice pour qu'il se déroule dans les meilleures conditions. Créer un moment suspendu et protégé!
En effet, pendant la nuit, nous purgeons notre corps, que ce soit des souvenirs ou de toxines biologiques. Le sommeil a une fonction régénératrice et de stockage. C'est le moment de la majorité de nos division cellulaires pour éviter que ça merde et face des cellules cancéreuses par exemple. C'est pour cela qu'il est grandement recommandé de dormir dans une chambre avec le moins de stimulation possible ! (son, lumière, température, ondes...)
Causes courantes de troubles du sommeil chez les gamers
Je vais vous faire une liste non exhaustive de ce qui tue votre sommeil à petit feu sans que vous ne le sachiez. Et donc vos performances en esport ...
📱Utiliser ton téléphone ou autre appareil électronique avant de dormir
Effectivement, la lumière vive qui s'en émane active notre organisme pour rester éveillé. Alors, le corps croit qu'il est en plein jour parce qu'il y a de la lumière.
Gros malus si, en plus, vous l'utilisez dans votre lit avant de vous coucher. Le lit est l'endroit où vous dormez, point. La seule exception que je peux accepter, c'est pour une partie occasionnelle de sport de chambre et encore plutôt le matin !
☕Boire du café ou autre stimulants
La caféine présente dans le café est responsable du blocage des récepteurs de l'hormone du sommeil, la mélatonine. La présence de ce bloqueur disparaît de moitié dans le sang après 4 à 6 heures. Un café sert à vous réveiller, mais pas passé une certaine heure.
![Coach Lasso, Un petit café mais le matin pour un sommeil de qualité](https://i0.wp.com/performancefabien.com/wp-content/uploads/2023/04/Morning-cafe.gif?resize=480%2C270&ssl=1)
C'est pareil pour l'alcool, qui va vous empêcher d'accéder à la phase de sommeil paradoxal et donc amoindrir la qualité de votre sommeil et les performance esport.
Boissons énergisantes et autres produits très sucrés sont à éliminer également dans la mesure du possible.
😰 Stress et anxiété liés à la compétition
Là, on aborde un gros morceau, et c'est celui que les pros subissent le plus. Très souvent, ils n'arrivent pas à avoir une bonne nuit de sommeil avant un match important. Mon petit doigt me dit que FNC et G2, avant leurs finales des championnats du monde en 2018 et 2019, n'ont vraiment pas bien dormi la veille, voire la semaine avant leur BO5.
Avoir des pensées qui tournent en boucle et vous empêchent de vous endormir ou même vous réveillent pendant la nuit, tellement l'émotion est forte, n'est pas chose rare dans ce domaine. Il est donc crucial de savoir vous relaxer et lâcher prise ! Même au plus petit niveau de compétition.
L'impact du sommeil sur la performance des joueurs esport
Les dernières études montrent que nous ne sommes pas capables de savoir si nous sommes sujets au manque de sommeil. En effet, dans les publications scientifiques, les joueurs se disaient avoir assez dormi et pourtant, leurs performances étaient moindres comparées à la précédente période d'évaluation où ils dormaient plus.
Vous ne pouvez pas compter que sur vos ressentis à propos du sommeil !!!!
Il y a une corrélation directe entre votre sommeil et votre temps de réaction, endurance et facultés cognitives telles que la concentration.
En e-sport, 82% du travail est une question de réflexes et de réflexion. Alors, n'allez pas vous priver d'une partie de vos capacités dans ce domaine en ayant un sommeil de faible qualité.
Conseils pratiques pour améliorer le sommeil
Allez, maintenant que vous avez vu tout ce qu'il y a à gagner, comment pouvez-vous y arriver ? JE VOUS METS AU DEFI.
Oui, vous qui me lisez déjà depuis quelques minutes. Si vous êtes arrivé jusqu'ici, c'est que vous avez la détermination d'améliorer votre sommeil et, quel que soit votre niveau, c'est possible ! Pour cela, mon challenge, c'est de choisir parmi ces 3 méthodes celle qui vous sera la plus efficace pour vous. Ensuite, je vous dirai que faire pour vous assurer de mieux dormir et avoir accès à un plus grand potentiel mental !
🌙 Établir une routine de sommeil régulière
Le lit sert uniquement à dormir, et en réalisant une série d'actions similaires. Donc, avant chaque fois où vous vous mettez au lit, faites les mêmes choses. C'est comme une routine d'entrainement mais pour dormir efficacement et durablement.
Exemple : vous brosser les dents, lire un livre, faire un exercice de respiration, ranger votre chambre, prévoir votre journée de demain dans votre tête.
💡 Astuce inattendue : la sieste stratégique
La sieste est un excellent moyen de rattraper du sommeil en retard ou bien d'en mettre à la banque pour des moments plus compliqués à l'avenir. Il y a deux méthodes :
La sieste puissante : Vous vous allongez et mettez un chrono de 20 min et go. Pas le temps d'entrer en phase de sommeil, du coup, vous vous réveillez plein d'énergie.
La sieste complète : à ne faire qu'une fois max par semaine. Donc, cette fois, c'est un timer de 1h30 pour un cycle de sommeil complet.
🛏️ Créer un environnement de sommeil propice
Extinction complète des lumières ! Partez à la chasse de la moindre loupiote ou veilleuse dans votre chambre. Les rideaux occultants sont vos amis. Dans le pire des cas, le bandeau sur les yeux est extrêmement efficace.
![Pour bien dormir choisir le masque de sommeil](https://i0.wp.com/performancefabien.com/wp-content/uploads/2023/04/homme-baillant-mal-rase-posant-interieur-se-frottant-yeux-gardant-bouche-ouverte-tenant-oreiller-gris-dans-mains-gars-se-reveillant-matin.jpg?resize=600%2C400&ssl=1)
🌟 Contre-intuitif : l'importance de la température et du bruit
Même si vous y êtes habitué, le bruit perturbe votre sommeil. Alors, pourquoi ne pas opter pour des bouchons d'oreilles ?
🧘 Techniques de relaxation et de gestion du stress avant de dormir
Pratiquez la respiration du sommeil une fois dans votre lit comme partie de votre routine. Cela va vous aider à diminuer vos anxiétés et la charge émotionnelle de la journée. Le tout en diminuant votre rythme cardiaque pour vraiment vous mettre dans les meilleures conditions.
🧪 Études scientifiques sur les bienfaits de la méditation pour les gamers
La méditation d'après les recherches est aussi extrêmement prisée à cet effet, car elle a, en plus, l'avantage de vous orienter sur du positif. Finir sa journée sur une bonne note, c'est l'assurance de bien commencer celle de demain.
Bonus si tu as du mal à t'endormir je te conseil cette vidéo, elle va bien te faire bailler et avoir envie de dormir :
Suivre vos progrès
OK, vous avez choisi une de ces trois méthodes pour améliorer votre sommeil donc vos performances esportive. Je vous propose maintenant de la faire tous les jours ! Et oui, nous sommes ambitieux sur la performance Fabien ! Effectivement, c'est ça qui vous donnera des résultats que les autres n'ont pas le courage d'atteindre.
Donc en arrêtant de regarder votre téléphone au lit, mais plutôt dans le canapé, ou vraiment de vous en couper 30 minutes avant d'aller dormir.
Ou encore améliorer ton environnement de sommeil. Voir même de mettre des bouchons d'oreilles et/ou un masque de nuit.
Si tu pratiques une méthode de relaxation dans ton lit ou dans la demi-heure qui précède ta mise au lit.
À partir d'aujourd'hui, fais un contrat avec toi-même. Enfin surtout ton toi du futur qui dort mieux et réussit en esport. Engage-toi à tenir ce challenge, tu as tout à gagner. Prends cet engagement avec moi et dis-moi lequel des trois tu as choisi en commentaire. Je suis curieux de voir comment tu vas t'y prendre. Et surtout je suis impatient de voir les résultats chez toi !
Rappelle-toi de la loi des deux pour tenir même quand ta motivation aura disparu, tu peux aller voir cet article à ce sujet.
Conclusion sur le sommeil et la performance en esport
le sommeil est un allié de taille pour maximiser vos performances, que ce soit dans le domaine de l'esport ou dans la vie quotidienne. Comme l'illustre l'exemple de Caps, un sommeil de qualité peut faire toute la différence entre la réussite et l'échec.
Alors, n'hésite plus ! Relève le défi et met en pratique les conseils prodigués dans cet article pour améliorer ton sommeil. Établis une routine, créez un environnement propice et maîtrisez des techniques de relaxation pour t'offrir des nuits réparatrices et atteindre ton potentiel.
Ne sous-estimez pas l'impact du sommeil sur vos performances et n'oubliez pas : dormir, c'est aussi s'entraîner !
Soyez acteur de votre succès, et ne laissez pas le manque de sommeil entraver votre progression vers votre rêve de devenir joueur professionnel. Parce qu'après tout, avoir un bon sommeil, c'est ce que vous adversaires ne sont pas prêts à faire pour être meilleurs !
Bonus
Je vous joint en guise de super résumé vidéo la vidéo réalisé par mon estimé collègue Fabien Broich manager de la performance pour les équipes européenne d'esport. Montre vraiment la corrélation sommeil et performance esport
Sources :
https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
https://www.reseau-morphee.fr/wp-content/uploads/2015/04/brochure_ado_web.pdf
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07420528.2021.1903480?journalCode=icbi20
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